El Gnomentamiento

El “Gnomentamiento”, como su propio nombre indica, es la secuencia de calentamiento empleada por Félix “Gnom” en sus entrenamientos más serios con Pink Pain. Está basada en los calentamientos de los alemanes Jugglers Jugg y los irlandeses Setanta, así como en su propia experiencia e investigaciones sobre el calentamiento para el deporte de campo. Podéis copiar la lista de ejercicios en un Word e imprimirla para probarla en vuestros entrenamientos.

El Gnomentamiento

Las distancias (“largos”) indicadas en los ejercicios se basan en la longitud de un campo de jugger (40 metros) para facilitar su realización en entrenamientos y torneos.

Os recordamos que aumentar la temperatura corporal unos 2°C mejora el funcionamiento del sistema nervioso central (tiempos de reacción, concentración), permite rendir más (potenciando la musculatura, el flujo sanguíneo y el metabolismo general) y reduce el riesgo de lesiones.

  • Trotar – trote relajado con respiración profunda para percibir correctamente el cuerpo y los movimientos:
    • Tres largos hacia delante con cambios dinámicos de dirección.
    • Un largo hacia atrás, de puntillas.
    • Dos largos de cada lado cruzando los pies, de puntillas.
    • Un largo corriendo a saltos (como si imitáramos a Super Mario).
    • Un largo saltando de lado con movimiento activo de los brazos.
  • Estiramiento estático de isquiotibiales.
  • Zona media y piernas:
    • Un largo con rodillas arriba, torso vertical y movimiento activo de los brazos. ¡Subid las rodillas todo lo posible!
    • Un largo con talones arriba, torso vertical y movimiento activo de los brazos. ¡Pateaos el culo con vuestros talones!
  • Estiramiento estático de cuádriceps y muslos.
  • Carrera con cambios de dirección rápidos hacia el frente, de lado y hacia atrás.
  • Estiramientos dinámicos:
    • Medio largo de zancadas. Mantened el peso sobre los talones y el torso recto, y bajad mucho y dinámicamente la entrepierna.
    • Medio largo de sentadillas: una sentadilla hacia un lado, dos pasos, otra sentadilla hacia el otro, dos pasos, etc. Mantened el peso sobre los talones y el torso recto.
  • Cuerpo superior y equilibrio. Reuníos en círculo y saltad cómodamente de puntillas sin desplazaros:
    • Boxeo saltarín: 10 saltos alternando pies y haciendo boxeo en el aire. Estirad completamente los brazos, sentid el movimiento y la tensión en la parte de atrás de los hombros.
    • 15 saltos de tijera, rápidos y con los brazos flexionados.
    • 10 abrazos de oso: cruzad los brazos frente al pecho con fuerza y rapidez hasta poner una mano sobre la otra, después retraed explosivamente los codos encajando el retroceso con los músculos de la espalda.
    • Cruces rumanas: 15 veces con cada pie, quedaos a la pata coja y tocad el suelo o la punta del zapato con el brazo opuesto y volved a poneros de pie. Usad activamente los músculos del tobillo.
    • Toques de tobillo: 20 veces. Separad los pies el doble que vuestros hombros y doblad las rodillas lo suficiente para tocar el exterior de un tobillo con la mano opuesta. Entonces tocad rápidamente el tobillo con esa mano mientras extendéis hacia arriba el brazo opuesto, levantad el torso hasta la altura de las caderas y repetid el gesto con el otro tobillo y el otro brazo.
    • 10 arqueros: Con los pies juntos y los brazos en alto, dejad caer relajada la mitad superior del cuerpo, poneos de lado y estirad un arco imaginario desde el suelo hasta abrir completamente los brazos, sintiendo el estiramiento dinámico de los hombros. Repetid el proceso con cada lado.
    • Piernas pendulares: 5 con cada pierna. Poneos a la pata coja y extended la pierna libre hacia delante y hacia atrás, manteniendo el equilibrio del torso con los brazos con cuidado de no caeros, y repetid con la otra pierna.
    • 20 molinos: con las piernas abiertas a la altura de los hombros, rotad rápidamente un brazo extendido por delante y por detrás y después cambiad de brazo. Apoyad los cambios de delante a atrás con las caderas y el tronco.
  • Sprints: al menos dos, a toda velocidad.
  • Estiramientos personales: al menos un método de estiramiento dinámico escogido por cada jugador. Es importante favorecer la percepción propia individual y que cada jugador sepa calentarse. Ellos conocen sus propios cuerpos mejor que nadie, así que enseñadles a ser autosuficientes.
  • Calentamientos personales: con y sin armas, para preparar las técnicas de combate individuales.
  • Juego de pies: carrera, frenada, cambios de dirección.
  • Práctica de postura: con movimientos de bloqueo y ataque de cada técnica individual.
  • Ejercicios atléticos: saltos, zambullidas, abdominales jackknife, etc.

Calentamiento breve (pre-torneos)

Haz un calentamiento completo antes del primer partido:

  • Calentamiento individual breve escogido por cada jugador.
  • Romper la “Barrera del Jadeo” para prepararse para el duro ejercicio físico.
  • Estiramientos dinámicos intermedios para restaurar la intuición motriz y reducir el riesgo de lesiones.

Vuelta a la calma

Relaja los músculos e inicia la regeneración, calma la respiración y el sistema cardiovascular, y estabiliza el sistema nervioso para-/simpático.

  • ¡Bebe! La rehidratación es importante para regenerarse (la cerveza sin alcohol es la mejor bebida deportiva disponible).
  • Trote casual y relajado, hacia delante, hacia atrás, de lado y rotando los brazos extendidos.
  • Flexiones hindúes, gato feroz-gato feliz: un yoga en miniatura para vuestra espalda y cuerpo.
  • Arqueros/piernas pendulares/otro: para relajar la tensión muscular.
  • Estiramientos estáticos:
    • Como mínimo: las regiones más cargadas (isquiotibiales, cuádriceps, cuello y hombros).
    • Idealmente: todo el cuerpo.

Leer más: III – El arte del calentamiento.

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