III – El arte del calentamiento

Cómo realizar un calentamiento adecuado es un tema muy controvertido en los grandes deportes. Como ni siquiera los científicos deportivos están de acuerdo en ello, la verdad es difícil de encontrar y requiere buscar respuestas propias. No obstante, hay una buena cantidad de pautas sobre lo que se debe y no se debe hacer con las que podemos empezar a diseñar nuestro propio calentamiento de jugger.

Puesto que la investigación sobre este asunto ha sido bastante ambigua (lo que dice un manual de ejercicios gimnásticos choca con las lecciones universitarias de CAFD, las cuales a su vez llevan la contraria a entrenadores experimentados de balonmano), hablaremos sobre ejercicios y teorías de calentamiento que han resultado beneficiosas para entrenamientos de jugger y preparaciones de campeonatos.

Asimismo, hay que alcanzar compromisos y términos medios al implantar o cambiar los calentamientos en un entrenamiento de equipo, aceptando realizar ejercicios menos efectivos para facilitar la transición a los jugadores menos acostumbrados o más reticentes.

En este artículo, nos basaremos principalmente en las Rutinas de Calentamiento Dinámico Deportivo de elitetrack.com, que consideramos un buen resumen del tema y no carecen de profundidad ni de fuentes científicas, y además coinciden con las necesidades detectadas en el jugger. Por tanto, recomendamos encarecidamente leerlas.

Propósito del calentamiento

Sorpresa: se trata de calentar tu cuerpo.

Una temperatura corporal superior a la media tiene varios efectos beneficiosos sobre el rendimiento y el metabolismo, especialmente en términos de suministro de sangre, eliminación de residuos y funcionamiento del sistema nervioso central (lo que facilita reaccionar y coordinar los movimientos).

Esto tiene también varios beneficios para nuestro juego: no sólo somos jugadores más eficientes desde el primer minuto en el campo, sino que también corremos menos riesgo de hacer movimientos peligrosos. Asimismo, un sistema nervioso estimulado nos da la ventaja de reaccionar más rápido y ejecutar mejor todos los movimientos complejos.

Aunque esto puede no ser necesario en todos los ejercicios físicos conocidos (un gimnasta o corredor de maratón tendrá que cubrir otros requisitos con su calentamiento), el jugger es un deporte de campo muy intenso y el calentamiento debe ser practicado en consecuencia.

La dura realidad

Sin embargo, la inmensa mayoría de jugadores de jugger creen que el calentamiento consiste en dar una vuelta trotando al campo seguida de unos estiramientos estáticos. Aunque esto es mejor que nada, no es suficiente para obtener los beneficios que hemos mencionado más arriba. Tristemente, es más fácil decirlo que cambiar la situación, especialmente cuando tu equipo ya tiene otros rituales y estructuras, o peor aún, otras opiniones.

Introducir los calentamientos en un equipo de jugger chocará con cierta resistencia por parte de los jugadores y con obstáculos que habrá que superar o negociar llegado el momento. Para convencer al equipo de realizar un calentamiento como Dios manda (y todo lo que viene después) hacen falta habilidades sociales como entrenador. Intenta organizar las soluciones con tu equipo y no contra él: los jugadores se sentirán incluidos y es más probable que apoyen tu estilo de entrenamiento. No puedes entrenar contra tu equipo. Hablaremos de este tema en más profundidad en un artículo posterior.

Aquí hay unos pocos retos frecuentes y algunas posibles soluciones que se suelen ver al introducir o potenciar el calentamiento en los entrenamientos:

  • Los jugadores no llegan a tiempo – Esto es mortal para el calentamiento. Cuando todos llegan al entrenamiento a su bola, saludando, charlando o directamente llegando tarde, es muy difícil introducir un calentamiento combinado. Algunas posibles soluciones son:
    • Cambiar el horario: Los jugadores deben llegar, por ejemplo, a las 18:45 para cambiarse, y el entrenamiento empieza a las 19:00 justas. Quien llegue tarde tendrá que calentar por su cuenta. Ver que todo el mundo está ya entrenando hace maravillas con la puntualidad. Sin embargo, algunos jugadores buscarán llegar tarde aposta para ahorrarse calentar.
    • Precalentamiento: si tienes tiempo, haz algunos ejercicios poco intensos o juegos relacionados con el entrenamiento hasta que llegue el grueso de los jugadores y podáis hacer un calentamiento en equipo.
    • Penalizaciones: El truco de la vieja escuela, castigar sin previo aviso a los jugadores que lleguen tarde con una sanción previamente acordada por el equipo. Esta puede ser divertida (como preparar magdalenas para la próxima reunión del equipo) o enfocada al entrenamiento (¡venga, a hacer burpies!). Esto depende de la mentalidad de tu equipo.

  • Los jugadores se niegan a calentar – “He venido en bici, ya estoy caldeado”, “He jugado al jugger tantos años y nunca he necesitado calentar” o “No lo haces bien, hay que hacerlo así y así, y no lo voy a hacer de otra forma” son sólo algunas de las excusas que se pueden escuchar. Puedes:
    • Convencerles: Es muy fácil decirlo, claro. Pero intenta encontrar un argumento que el jugador acepte: explícale por qué el calentamiento es esencial. A algunos se les puede convencer con la lógica (“Es mejor porque…”), con la emoción (“Por favor, apoya al equipo aunque no estés de acuerdo, es difícil cambiar toda la estructura del entreno”) o con la autoridad (“La seguridad y la buena práctica es lo primero, si no cumples, no te puedo dejar jugar como titular/no puedo entrenarte porque sería cómplice de tus lesiones”).
    • Conseguir el apoyo del resto del equipo: Si no puedes convencerles tú, igual sí pueden sus compañeros. O se someterán al ver que el resto del equipo sí calienta, o igual sólo necesitan expresar sus diferencias de opinión antes de obedecer.
    • Escucharles: Quizás tengan razón, o algún conocimiento que compartir. Puede que no entiendan la importancia del calentamiento, o la razón de modificarlo. Es posible que tengan lesiones o enfermedades que no conoces, o que la exigencia física sea demasiada para ellos.
    • Empezar con calma y mejorar progresivamente: Cuando se introducen los calentamientos a un equipo ya establecido, es posible que algunos jugadores no sean capaces de correr 300 metros sin sufrir flato. Empieza con el nivel existente y sube continuamente el nivel de los ejercicios.

  • Los jugadores están divididos – Algunos vienen por el deporte, otros por socializar, pero la mayoría vienen a entrenar por una mezcla de las dos cosas. Si tienes una plantilla de jugadores extremadamente heterogénea, es lógico que aparezca una división entre los que ambicionan competir y los que prefieren pachanguear con los amigos. Algunas soluciones:
    • Establece un modelo a seguir: Empieza con el grupo competitivo y aplica tus cambios estructurales con ellos. Cuando todos los jugadores buenos y ejemplares lo cumplan, será más fácil extender el nuevo sistema al resto del equipo.
    • Prepara el terreno: Consigue que los jugadores apoyen tus cambios antes de ponerlos en marcha. Cada jugador puede ser convencido de una manera distinta, y si saben lo que va a suceder es más probable que acepten y apoyen la reforma.

Es importante realizar calentamientos regularmente hasta que los jugadores aprendan a hacerlo por sí mismos de forma correcta. Lo ideal es que sepan lo que están haciendo y que hagan al menos un calentamiento básico incluso sin supervisión. El procedimiento de calentamiento puede y debe ser variado y mejorado, a no ser que sea realmente bueno y concienzudo de por sí. Esto puede llevar bastante tiempo.

Pregunta clave: estiramientos dinámicos vs. estáticos

Intentaré resumir los estiramientos, pero para entenderlos bien debes investigar tú mismo el tema, y en un futuro sacaremos un artículo completo sobre ellos. En general, se estira para aumentar la movilidad de tu cuerpo y tus extremidades. A mayor movilidad, menos riesgo de lesiones (siempre que tengamos la masa muscular para estabilizarnos) y mayor agilidad. Los dos tipos más conocidos de estiramientos son los dinámicos y los estáticos.

  • El estiramiento dinámico es aquel que se realiza en movimiento constante. Al realizar movimientos lentos y controlados, nuestros tendones, ligamentos y músculos se preparan para el ejercicio físico. Se realizan sobre todo durante el calentamiento y antes de un partido. Sin embargo, no mejoran la movilidad a largo plazo.
  • El estiramiento estático se hace para preservar y extender el radio de movimiento de nuestro cuerpo y extremidades (trabajando tendones, ligamentos y músculos). Es obligatorio hacerlo tras un duro entrenamiento físico para prevenir el acortamiento muscular. Las teorías que dicen que estos estiramientos reducen la tensión muscular han sido refutadas, pero sí es cierto que reducen ligeramente el rendimiento general, así que es mejor hacerlos durante la vuelta a la calma y para trabajar áreas problemáticas individuales.

En la mayoría de deportes se realiza una combinación de métodos estáticos y dinámicos. El estiramiento estático también puede ser bueno para deportistas primerizos, ya que la prevención de lesiones y la percepción propia son más importantes para ellos que desarrollar sus capacidades físicas puras y duras.

Leer más: El Gnomentamiento.

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